孕中晚期体重管理要点 帮你平稳控制合理增幅

先理清体重增长的大致参考范围

进入孕中晚期后，不少家庭会开始关注体重变化，但不同孕前体重的准妈妈，适合的总增长区间并不一样。一般来说，孕前体重在正常范围的准妈妈，孕中晚期每周体重增加的参考幅度会相对平稳；孕前体重偏低的准妈妈，整体可接受的增长空间会稍宽一些；孕前体重偏高的准妈妈，则需要在医生指导下把每周增幅控制得更平缓一点。这些数值只是通用参考，不能直接套用到每一个人，具体目标一定要和产检医生结合自身的身体状况、胎儿发育情况来确认。

不用极端节食，日常饮食调整更重要

很多人一提到体重管理，就会联想到少吃甚至节食，但孕期并不建议用这种方式控制体重，反而可能影响自身状态和胎儿的营养摄入。日常可以先从细节调整入手，比如把一部分精制米面替换成全谷物、杂豆类，每餐先吃一部分蔬菜，再吃主食和蛋白类食物，能帮助餐后血糖更平稳，也不容易很快产生强烈的饥饿感。水果不用过量吃，每天控制在合适的分量就好，避免因为大量摄入高糖水果，不知不觉增加了多余的热量。加餐可以选择一小把原味坚果、一小杯常温牛奶或者一小块蒸红薯，比油炸点心、甜饮料更适合孕期需求。

低强度活动 大多数健康准妈妈都能尝试

如果产检时医生没有提示需要特殊静养，多数孕中晚期的准妈妈都可以保持温和的日常活动，不需要做高强度动作。比如每天分两次外出慢走，每次十几二十分钟，身体微微发热就停下；在家也可以做简单的孕期舒缓操，或者在专业人士的指导下做盆底肌相关的基础练习。准爸爸可以一起参与，比如饭后陪同散步，帮忙安排适合两人一起的轻活动，不用把体重管理的压力全部放在准妈妈一个人身上。活动时注意避开拥挤湿滑的地方，动作幅度不要太大，一旦感觉疲惫、小腹发紧，就及时停下来休息。

体重增长过快或偏慢时的应对思路

连续一两周体重增长明显超出自己参考区间的时候，不用立刻焦虑自责，可以先回忆一下这段时间的饮食结构、活动量有没有明显变化，是不是吃了较多隐性高糖、高油的食物，比如浓汤、裹粉油炸的食物、含糖奶茶等。如果体重连续几乎没有变化，同时自身食欲、精神状态也不太好，也不要自己硬扛调整，及时和产检医生沟通，结合B超里胎儿的发育情况一起评估，判断是否需要调整日常的饮食和活动安排。孕期体重管理是一个动态调整的过程，偶尔几天的波动并不会带来严重影响。

别把体重数字当成的健康标准

很多家庭会过度关注体重秤上的数值，甚至因此产生养育相关的矛盾，其实孕期的整体状态、每次产检的各项指标、胎儿的发育情况，比单一的体重数字更有参考意义。不同准妈妈的身体构成、孕期水肿程度都不一样，完全没必要和其他孕妇攀比体重增长速度。家人多留意准妈妈的情绪状态，一起准备更适合孕期的家常饭菜，陪同安排温和的日常活动，比反复提醒你又胖了更有帮助。

资料来源：国家卫生健康，孕产妇风险评估与管理工作规范，2018-11-29，http://www.nhc.gov.cn/fys/s3589/201811/f8b018e0a80a4725a40524f88a2a7d3b.shtml

资料来源：中华医学会妇产科学分会产科学组，孕前及孕期保健指南（2018），2018-01-15，https://rs.yiigle.com/CN113903201801/1038557.htm